Le rééquilibrage alimentaire est une démarche positive et durable pour adopter une alimentation saine et équilibrée. Si vous êtes végétarien, vous pouvez tout à fait décider de faire un rééquilibrage alimentaire, que ça soit dans le but d’améliorer votre santé ou de perdre du poids. Votre régime particulier n’empêche en rien la mise en place et le bon fonctionnement de ce nouveau style de vie. Dans cet article, nous vous donnons conseils et astuces pour faire un rééquilibrage alimentaire végétarien efficace et sans carences.
Pourquoi rééquilibrage alimentaire et végétarisme ne sont pas incompatibles ?
Le végétarisme est un mode de vie qui consiste à ne pas consommer d’organisme vivant. Qu’il s’agisse de viande, de poisson ou encore de fruits de mer.
Le rééquilibrage alimentaire est une démarche visant à adopter une alimentation saine et équilibrée en privilégiant les aliments naturels et peu transformés. Les sources de protéines peuvent tout à fait être d’origines végétales.
Le rééquilibrage alimentaire et le végétarisme sont donc parfaitement compatibles. En adoptant une alimentation végétarienne saine et équilibrée, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé.
Rééquilibrage alimentaire : qu’est-ce que ça veut dire ?
Le rééquilibrage alimentaire consiste à adopter une alimentation saine et équilibrée en privilégiant les aliments naturels et peu transformés. Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas d’un régime mais bien d’un changement d’habitudes et de réflexes.
Lors d’un rééquilibrage alimentaire, on recommande les deux grands changements suivants.
Cuisiner des aliments bruts et variés : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines.
Limiter les aliments industriels transformés et riches en calories vides, en sucre et en graisses saturées comme les snacks, les boissons sucrées, les viennoiseries, les plats préparés, etc.
Les bases du végétarisme
Le végétarisme est un mode de vie qui consiste à ne pas consommer de chair animale. Pas de viande, pas de poisson, pas de fruits de mer et pas de produits dérivés (pâtés, charcuterie, plats cuisinés à base de graisse animale…)
Quels sont les groupes d’aliments autorisés ?
Les aliments autorisés dans une alimentation végétarienne saine et équilibrée sont les suivants :
- Fruits et légumes : riches en vitamines, minéraux et fibres.
- Céréales complètes : riches en fibres, en protéines et en glucides complexes.
- Légumineuses : riches en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes.
- Noix et graines : riches en acides gras insaturés, en protéines végétales et en fibres.
- Produits laitiers et œufs (pour les végétariens lacto-ovo) : riches en protéines, en calcium et en vitamine D.
Comment obtenir tous les nutriments essentiels ?
Il est possible d’obtenir tous les nutriments essentiels à une bonne santé en consommant une alimentation végétarienne saine et équilibrée. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Les protéines végétales : nous vous conseillons de varier les sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Vous trouverez des protéines végétales dans bon nombre d’aliments comme :
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois).
- Les oléagineux (noix, amandes, pistaches, cacahuètes).
- Le soja, et les produits à base de soja (tofu, tempeh).
- Les graines (courge, lin, sésame, chia).
- Les céréales complètes (quinoa, riz, blé, sarrasin, avoine).
- Les légumes (brocoli, choux frisés).
Le fer : Voici une liste des aliments végétariens les plus riches en fer : les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les graines de courge, le chou kale, les abricots secs, les figues séchées, les raisins secs, le quinoa. Comme vous pouvez le constater, certains aliments sont communs aux aliments protéinés. Ce sont à notre sens les aliments à privilégier au quotidien.
- Le calcium : les produits laitiers et les légumes verts sont riches en calcium. Si vous êtes végétalien, vous pouvez opter pour des alternatives végétales enrichies en calcium, comme le lait d’amande ou de soja.
- La vitamine B12 : la vitamine B12 est essentielle pour le système nerveux et la formation des globules rouges. Comme elle se trouve principalement dans des produits d’origine animale, il est conseillé de prendre de la vitamine B12 en complément alimentaire.
Le rééquilibrage alimentaire pour les végétariens
Équilibrez votre consommation de protéine végétale
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus corporels, ainsi que pour la production d’enzymes et d’hormones. Elles sont également indispensables au maintien de la masse musculaire. Essayez de les intégrer à votre routine alimentaire au quotidien. Méfiez-vous des steaks végétariens qui sont industriels et transformés et qui contiennent souvent plus d’aliments indésirables que de protéines pures.
Pour votre information, les graines de courge contiennent 30g de protéines pour 100g, soit la même quantité que le poulet.
Éloignez-vous des produits transformés
Les produits transformés sont très riches en calories vides (aucun apport), en sucres, en sel et en graisses saturées. Limitez votre consommation de plats préparés au maximum ! Préférez-leur les aliments frais et de saison ou surgelés (mais pas cuisinés).
Regardez les ingrédients
Il n’est pas rare que des ingrédients d’origine animale soient cachés dans des aliments végétariens transformés. On retrouve très fréquemment :
- La gélatine : un ingrédient issu des os et de la peau d’animaux souvent utilisé dans les bonbons et les gélules de compléments alimentaires.
- La caséine : une protéine issue du lait souvent utilisée dans les produits transformés comme les barres protéinées et les boissons protéinées.
- Les graisses animales : souvent utilisées dans les produits transformés, comme les biscuits et les viennoiseries.
Lisez les compositions !
Consommez de bons lipides
Les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps, encore faut-il savoir distinguer les bonnes des mauvaises graisses. Voici quelques lipides à consommer régulièrement.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque et cérébrale. Les noix et les oléagineux, l’huile de lin et les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3.
Mangez des avocats, ils sont riches en graisses insaturées, en fibres et en vitamine E.
Évitez les graisses saturées, elles sont souvent présentes dans les produits transformés et peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
N’oubliez pas la vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour le système nerveux et la formation des globules rouges, mais elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale. Si vous êtes végétarien, voici quelques conseils pour obtenir de la vitamine B12 :
Mangez des œuf
- Prenez des compléments alimentaires
Cuisinez !
La cuisine maison est la meilleure façon de contrôler vos apports. En cuisinant, vous vous assurez que vous consommez une alimentation saine et équilibrée.
Voici quelques astuces pour cuisiner des plats végétariens délicieux :
- Utilisez des épices et des herbes aromatiques : les épices et les herbes aromatiques sont une excellente façon d’ajouter de la saveur à vos plats sans ajouter de calories supplémentaires.
- Variez les textures ! Les légumineuses, les céréales complètes, les noix et graines offrent une variété de textures et de saveurs. N’hésitez pas à créer différent types de combinaisons
- Préparez vos propres sauces ! Les sauces et les marinades industrielles sont trompeuses : elles sont riches en sucre et en graisses saturées. En préparant vos sauces maison, vous pouvez contrôler les ingrédients, leur qualité et leurs quantités.
En conclusion, rééquilibrage alimentaire et végétarisme sont parfaitement compatibles. En adoptant une alimentation végétarienne saine et équilibrée, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé. N’hésitez pas à consulter une diététicienne pour vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité.
source :
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