Perdre du poids peut s’avérer être un véritable défi pour la plupart des gens. Les régimes restrictifs et les compléments alimentaires sont rarement (pour ne pas dire jamais) la solution miracle. Le rééquilibrage alimentaire, quant à lui, peut être une alternative saine et efficace. Dans cet article, nous allons voir ce qu’est un rééquilibrage alimentaire, comment il permet de perdre du poids durablement et combien de kilos on peut espérer perdre par mois. personne à l’autre en fonction de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, la génétique et le métabolisme.
Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Le concept est simple : il ne s’agit pas de se priver ou de suivre un régime restrictif, mais plutôt d’équilibrer ses apports nutritionnels en fonction de ses besoins individuels. C’est une approche globale qui vise à améliorer la santé physique et mentale.
Faire un rééquilibrage alimentaire c’est adopter de nouvelles habitudes alimentaires pour un mode de vie plus sain. Cela implique de repenser totalement notre façon de consommer pour effacer nos mauvais réflexes et réapprendre à se nourrir. Pour le réussir, il faut remplacer les aliments transformés riches en sucres et en graisses saturées par des aliments frais et naturels comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres.
Le rééquilibrage alimentaire : la bonne idée pour perdre du poids ?
Oui ! Le rééquilibrage alimentaire est une excellente idée pour perdre du poids durablement. Contrairement aux régimes restrictifs qui entraînent inévitablement le célèbre effet yoyo (perdre du poids rapidement puis en reprendre aussitôt, au moins autant, voire plus), le rééquilibrage permet une perte de poids progressive grâce à une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins.
Pourquoi le rééquilibrage alimentaire évite l’effet yoyo ?
L’effet yoyo est souvent lié aux régimes restrictifs qui privent notre corps de certains nutriments dont il a besoin. Ce genre de régime ne durant qu’un temps, c’est au moment de reprendre une alimentation normale que le corps va se mettre à stocker davantage, de peur de vivre à nouveau une période de restriction.
Avec le rééquilibrage alimentaire, on n’élimine aucun groupe d’aliments. Tout est question de dosage mais rien n’est banni. On apprend à équilibrer ses apports nutritifs tout en respectant son corps. Cette approche permet donc d’apprendre à manger sainement sur le long terme sans risque de reprise de poids. On ne parle plus de régime, mais bien d’hygiène de vie. Et on pense enfin sur le long terme.
Le rôle des légumes et des protéines dans notre changement physique
Les légumes sont essentiels dans une alimentation équilibrée. Ce sont eux qui apportent des vitamines et des minéraux. Et comme ils sont très faibles en calories, on peut se permettre d’en consommer en quantité. C’est d’ailleurs bien souvent à eux qu’on doit notre sentiment de satiété. Ils peuvent être consommés crus ou cuits, sous différentes formes (soupes, salades, gratins, poêlées…) pour varier les plaisirs.
Les protéines quant à elles sont importantes pour maintenir la masse musculaire tout en favorisant la satiété. Contrairement aux idées reçues, les protéines ne sont pas forcément d’origines animales. Bien sûr, on en trouve dans la viande (qu’on préfère maigre, comme la volaille par exemple), dans le poisson et dans les œufs. Mais elles peuvent également être d’origine végétale, puisqu’on en trouve dans les légumineuses, le soja, les oléagineux… Les produits laitiers, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, sont aussi de très bonnes sources protéiques. Nul besoin donc de consommer un demi-bœuf par jour pour avoir des apports intéressants.
Combien de kilos peut-on perdre par mois ?
Il est difficile de donner une réponse précise car cela dépend de chaque individu, de son âge, et de son métabolisme. Pour répondre à cette question précisément, il faudrait savoir répondre à de nombreux paramètres tels que :
- Le nombre de calories consommées : si vous mangez moins que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, vous allez perdre du poids plus rapidement.
- Le nombre de calories dépensées : En calculant votre métabolisme basal et en tenant compte de votre activité physique, il sera plus facile de savoir si vous allez ralentir ou accélérer votre perte de poids.
- Le nombre de kilos que vous pensez avoir à perdre : plus vous avez à perdre, plus vous pouvez espérer avoir des résultats rapides.
- Votre niveau de sédentarité : en effet, une personne ayant une activité de bureau et s’y rendant en voiture dépensera moins d’énergie au quotidien qu’une personne qui va travailler sur un chantier à vélo tous les jours.
- L’heure de la pesée : notre poids peut varier considérablement au cours d’une même journée. Il est conseillé de se peser (pas tous les jours) à jeun et en sous-vêtements.
Malgré ces informations, selon plusieurs études menées sur le sujet, on considère qu’une perte hebdomadaire comprise entre 0.5kg à 1 kg semble réaliste et raisonnable.
Le rôle de votre métabolisme
Notre métabolisme joue également un rôle important dans notre perte/prise de poids. Il faut savoir que notre métabolisme de base correspond au nombre total des dépenses énergétiques réalisées par notre corps afin d’assurer toutes nos fonctions vitales.
Il existe plusieurs facteurs qui influencent notre métabolisme : l’âge, le genre, les hormones, et bien sûr l’activité physique. Plus notre activité physique sera élevée au quotidien, plus notre métabolisme sera haut. Plus notre métabolisme sera haut, plus il sera énergivore. Autrement dit, plus il aura besoin de calories pour fonctionner. Et donc plus vous perdrez du poids rapidement.
Le rôle de l’activité physique
Pratiquer une activité physique régulière (minimum 30 minutes/jour) va permettre non seulement aux muscles de brûler plus rapidement leurs réserves glucidiques mais aussi va augmenter leur volume.
Une fois les muscles plus volumineux (pas d’inquiétude, on ne “gonfle” avec 30 minutes d’activité par jour), ils deviennent plus actifs même lorsque nous sommes au repos. Autrement dit, ils continuent à brûler des calories, même pendant les temps de récupération. Pratiquer une activité physique augmente également la production d’hormones. Les endorphines par exemple, qui agissent directement sur notre humeur générale et qui sont en mesure de limiter le stress et l’anxiété.
Pratiquer quotidiennement un sport aidera considérablement dans sa démarche perte/prise/régulation pondérale.
Le rôle de votre objectif initial
Votre objectif initial a également un impact sur votre perte mensuelle possible .Si celui-ci est très ambitieux, il est possible que vous perdiez plus de poids au départ mais cela peut également être difficile à maintenir sur le long terme.
Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables en fonction de son propre corps et de ses capacités. Il est recommandé de viser une perte de poids progressive et stable plutôt qu’une perte rapide qui risque d’être éphémère.
L’importance des conditions de pesée
Notre conseil : bienfaire attention aux conditions dans lesquelles on se pèse. En effet, notre poids peut varier du tout au tout en fonction du moment de la journée, du cycle menstruel pour les femmes, ou encore en fonction des aliments consommés.
Il est recommandé de se peser toujours dans les mêmes conditions pour avoir la vision la plus précise possible de sa perte mensuelle. Il est également Prenez égalementen compte les mesures corporelles telles que la circonférence abdominale ou encore le tour des cuisses qui peuvent donner une indication plus précise sur notre changement physique.
Pourquoi le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime ?
Contrairement aux régimes restrictifs qui se concentrent sur l’élimination de certains groupes d’aliments, le rééquilibrage alimentaire vise à équilibrer ses apports nutritifs pour maintenir une alimentation saine et équilibrée sur le long terme sans frustrations ni privations.
Le but n’est pas seulement la perte de poids, mais aussi l’amélioration globale de sa santé physique et mentale. Cela implique souvent un changement durable dans ses habitudes alimentaires et son mode vie en général.
Se faire aider par une diététicienne
Depuis quelques années, faire un rééquilibrage alimentaire avec une diététicienne est devenu monnaie courante. Et pour cause, il peut parfois être très utile de consulter un professionnel pour vous aider à mettre en place un plan d’alimentation adapté à vos besoins. Une diététicienne va vous donner des conseils pratiques pour réussir votre rééquilibrage alimentaire tout en maintenant une alimentation variée et savoureuse. Elle saura vous offrir un suivi documenté de votre évolution et vous aidera à retrouver la motivation si vous relâchez.
Nos conseils pour réussir sa perte de poids avec un rééquilibrage alimentaire
Comprendre vos habitudes alimentaires actuelles et dresser une liste des changements alimentaires que vous pourriez apporter.
Prenez le temps d’analyser vos habitudes actuelles afin d’identifier les éléments qui nécessitent un ajustement. Établissez ensuite une liste claire des changements que vous souhaitez apporter à votre régime alimentaire afin d’avoir un plan concret à suivre.
Identifier les sources d’aliments malsains dans votre régime alimentaire et planifier leur élimination.
Identifiez les aliments malsains tels que les aliments transformés riches en sucre ajouté ou graisses saturées présents dans votre régime actuel puis cherchez comment remplacer ces aliments par des alternatives saines.
Calculez votre apport calorique quotidien et assurez-vous qu’il correspond à vos objectifs
Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour selon votre âge, genre, activité physique etc.. Puis fixez-vous l’objectif quotidien correspondant au nombre total calories dont vous aurez besoin pour atteindre votre objectif fixe. Il existe des applications gratuites de comptage calorique qui peuvent être pratiques pour débuter.
Trouver des alternatives saines pour les en-cas
Les encas sont la plupart du temps une source importante de calories vides. Prendre un encas, c’est très bien, mais surtout s’il représente un apport (en fibres, en protéines…) Il existe des alternatives healthy telles que fruits secs (noix), les barres protéinées naturelles, les fromages blancs nature, ou encore les fruits ou légumes pour remplacer les biscuits industriels.
Intégrez une activité physique régulière dans votre routine
On ne le répétera jamais assez : l’activité physique aide non seulement à augmenter notre métabolisme général mais favorise la combustion des calories. Sans parler du bien-être mental qu’il procure.
Suivez vos progrès à l’aide d’un journal alimentaire
Un suivi régulier permet non seulement d’ajuster si nécessaire mais aussi permet de garder une bonne motivation en constatant sa progression. Attention à ne pas tomber dans l’excès : pesez-vous une fois par semaine, pas plus !
Dormir suffisamment
Un sommeil suffisant aide à la récupération musculaire, au bon fonctionnement du métabolisme et à réguler la production d’hormones. Essayez de dormir minimum 7 heures d’affilée.
Consommer assez d’eau
Boire de l’eau c’est le b.a.ba. Buvez en quantité pour aider votre corps à éliminer.
En conclusion, le rééquilibrage alimentaire est sans aucun doute une méthode efficace pour perdre du poids durablement tout en améliorant sa santé générale. Un peu de discipline au départ pour enfin un corps en bonne santé sur le long terme.
Source d’étude :
- Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., … & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923-933. Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
- Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873. Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
- Tsai, A. G., & Wadden, T. A. (2005). Systematic review: an evaluation of major commercial weight loss programs in the United States. Annals of Internal Medicine, 142(1), 56-66. Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15630109/
