Qui n’a jamais été en quête du corps idéal ? Qui ne rêve pas de perdre quelques kilos ? Qui n’a pas déjà tenté moult régimes, tantôt stricts, tantôt miracles, souvent efficaces, mais rarement durables. En effet, ces solutions sont souvent temporaires. La perte de poids ne dure pas et les conséquences de l’effet yoyo peuvent être désastreuses pour notre moral, notre physique et parfois même notre santé. Voilà pourquoi il est urgent d’arrêter définitivement les régimes.
Arrêter les régimes pour enfin perdre du poids durablement
Comment ? En s’orientant vers un rééquilibrage alimentaire. Nous avons rédigé cet article dans le but de vous aider à comprendre le concept du rééquilibrage alimentaire. À la fin de la lecture, vous saurez comment vous y prendre pour perdre du poids durablement en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Suivez le guide !
Adopter un mode de vie sain et une alimentation healthy est une démarche qui demande de la discipline et de la persévérance. Mais inutile de vous rappeler que toute transformation commence par des petits changements et s’inscrit dans la durée. Dans ce guide complet, nous allons vous accompagner pas à pas dans la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire avec des conseils pratiques, des astuces et des exemples concrets.
Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire consiste à intégrer de nouvelles habitudes alimentaires au quotidien pour privilégier une alimentation saine et équilibrée. Il ne s’agit pas de se priver ! Il s’agit d’équilibrer ses apports en nutriments et en calories. Il nécessite de changer ses habitudes et d’intégrer de nouvelles recettes à son quotidien. Je ne saurais pas vous dire précisément combien de kilo peut-on perdre par mois avec cette hygiène de vie, mais je peux vous assurer en revanche que si vous êtes sérieux, vous ne les reprendrez pas.
Le but est de manger mieux et non pas moins.
Contrairement aux régimes restrictifs qui vous promettent d’atteindre vos objectifs en un temps record si vous vous affamez, le rééquilibrage alimentaire consiste à trouver un équilibre alimentaire sans frustration. L’objectif n’est pas de diminuer vos quantités, mais plutôt d’éviter au maximum les aliments transformés. Exit les produits industriels qui sont souvent trop riches en sucres raffinés, en graisses saturées ou encore en additifs qui n’apportent rien à notre organisme. Et bonjour les aliments bruts tels que les légumes, les fruits, les fibres et les protéines. On ne change pas de menu, on change juste d’ingrédients.
Par où commencer ?
Le concept du 80/20
Pour débuter un rééquilibrage alimentaire, vous devrez commencer progressivement. En général, on recommande d’adopter le concept du 80/20 : manger sainement 80% du temps et se faire plaisir 20% du temps. Une bonne façon d’intégrer progressivement des habitudes alimentaires plus saines sans frustrations ni culpabilité. On évite ainsi les craquages grâce aux 20% de notre semaine dédiés à du plaisir pur ! Et croyez-nous, au fil de cet article, vous allez voir que même les 80% restants vont devenir des repas plaisir et c’est là qu’on sort du cadre du régime classique et que ça devient pérenne et intéressant.
Penser à boire !
On ne le répétera jamais assez ! L’hydratation est primordiale pour notre corps ! Il est essentiel de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Si l’eau se trouve en haut de la pyramide alimentaire, ça n’est pas un hasard : c’est elle qui permet une bonne hydratation, qui favorise une meilleure digestion et qui contribue à la perte de poids. On dit d’une personne adulte qu’elle doit boire en moyenne 1,5l à 2l d’eau par jour.
Se (re)mettre à cuisiner !
La cuisine maison a deux gros avantages : elle permet de contrôler ses apports nutritionnels mais aussi la qualité et la provenance des ingrédients utilisés.
Le Batch cooking pour ceux qui n’ont pas le temps
Le batch cooking est une technique américaine qui consiste à consacrer une journée par semaine (souvent le dimanche) à cuisiner la plupart des repas de la semaine. Cette méthode est très pratique pour ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner tous les jours et qui veulent éviter les aliments transformés. C’est une bonne façon de ne pas se laisser aller à commander un plat préparé à la dernière minute faute de temps.
Les ingrédients à intégrer dans notre alimentation :
Oui aux aliments bruts !
Lors d’un rééquilibrage alimentaire, privilégiez les aliments bruts qui sont riches en nutriments, en vitamines et en minéraux. Les aliments bruts sont également plus riches en fibres et en eau, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Les légumes, les fruits, les protéines animales ou végétales sont les fondations d’une alimentation équilibrée. En les mettant au cœur de notre assiette, nous allons nous forcer à réapprendre à cuisiner. Exit les sauces industrielles, les sucres ajoutés et bonjour les apports solides et naturels.
L’importance des protéines
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et jouent un rôle crucial dans la perte de poids. On dit qu’elles sont le carburant de l’homme. Elles sont essentielles pour le maintien ou la prise de masse musculaire, et donc pour la réussite de votre rééquilibrage alimentaire. Vous pouvez intégrer à votre alimentation des sources de protéines animales (viande, poissons, œufs) mais aussi végétales (légumineuses, oléagineux) notamment si vous êtes végétarien ou si vous raisonnez votre consommation de viande. Bon à savoir : Les produits laitiers sont également de belles alternatives à la consommation de chair animale pour un apport protéique quasi identique.
La part belle aux légumes
Riches en fibres et vitamines, les légumes doivent occuper une place importante dans notre assiette pour maintenir une bonne santé digestive ainsi que de bons apports nutritionnels. Les légumes, indispensables à un rééquilibrage alimentaire, sont riches en nutriments, en minéraux et en vitamines. Ils sont également peu caloriques et très rassasiants. Il est d’ailleurs quasiment impossible de faire un rééquilibrage alimentaire sans légumes.
Les légumineuses et oléagineux
Les légumineuses telles que les lentilles ou encore les pois chiches ainsi que les oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes… Peuvent être intégrés facilement dans nos repas. Riche en nutriments, leur apport en bons lipides et en protéines est non négligeable. Dans le cadre d’un rééquilibrage, on recommande d’utiliser les oléagineux en remplacement des biscuits industriels pour un petit encas. De nombreuses études montrent que leur consommation régulière a des effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la perte de poids.
Les aliments à éviter
Pas de grande surprise : les aliments à éviter sont tous les ingrédients transformés ! Adieu donc les plats industriels, les sodas, les desserts… Tous ces aliments, souvent trop gras et trop sucrés, sont composés de calories vides, riches en mauvaises graisses ainsi qu’en sucres raffinés. Les plats industriels prêts à consommer présentent trop souvent des valeurs nutritionnelles très pauvres voire nocives pour l’organisme (graisses trans, céréales transformées, soja transgénique, etc.). Il en va de même pour les chips, les gâteaux industriels, les sodas et évidemment les boissons alcoolisées.
Tous ces aliments ne doivent pas occuper plus de 20% de notre alimentation si nous souhaitons maintenir un poids stable et une santé de fer.
Compter ses calories pour adapter ses apports à ses besoins :
Pour adapter vos apports alimentaires à vos besoins, la meilleure solution est de compter vos calories. Chaque personne ayant des besoins nutritionnels différents, il faut savoir calculer son métabolisme de base pour connaître le nombre de calories qu’on peut ingérer en fonction de notre objectif. Pour cela, vous pouvez utiliser des applications gratuites de comptage de calories. Vous pouvez aussi choisir de faire un rééquilibrage alimentaire avec une diététicienne qui calcule elle-même votre plan nutritionnel.
Les meilleures applications gratuites de comptage de calories :
- MyFitnessPal : cette application très complète permet de calculer vos apports quotidiens et de suivre votre alimentation.
- Calorie Counter : cette application gratuite est moins complète mais plus légère et très pratique à utiliser !
- Yazio : cette application vous permet de compter vos calories et de gérer votre alimentation, mais aussi de suivre votre activité physique et de calculer vos macros.
Les avantages du rééquilibrage alimentaire :
Plus d’effet yoyo : une perte de poids définitive
En optant pour un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime restrictif, vous optez pour une perte durable sans reprise systématique liée au manque ou à la frustration. Les kilos perdus seront alors perdus définitivement si vous adoptez ce nouveau style de vie définitivement.
Une meilleure santé
En intégrant de nouvelles habitudes alimentaires, vous vous assurez d’une meilleure santé. En effet, les aliments bruts sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui a un effet bénéfique sur le fonctionnement de notre organisme. Adopter une alimentation équilibrée va bien au-delà d’une simple perte de poids : c’est aussi améliorer votre état général, de l’amélioration du transit intestinal jusqu’au renfort votre système immunitaire.
Zéro frustration
Un réel avantage comparatif avec tous ces régimes restrictifs. Aucune frustration liée à ce type d’alimentation ! Votre nouvelle hygiène de vie quotidienne n’est pas frustrante puisque tous les ingrédients sont autorisés, même les mauvais, mais moins souvent. Ici, il n’est plus question que de dosage.
Le rééquilibrage alimentaire consiste donc avant tout à changer vos habitudes classiques par des choix plus sains sans privation. Les bienfaits seront visibles rapidement, votre transit intestinal s’améliorera considérablement et votre peau sera plus lumineuse. Trois bonnes raisons d’essayer, non ?